Envelhecer é um processo natural, mas estar em boas condições de saúde ao chegar a terceira idade, depende, e muito, dos hábitos saudáveis que são adotados durante os anos que antecedem a essa fase da vida. De acordo com o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), em mais ou menos 40 anos, aproximadamente 25% da população brasileira terá mais de 65 anos, o que torna urgente a necessidade de reavaliarmos o que ingerimos e, sendo sedentário, condicionar ao corpo ao estilo de exercícios.
No entanto, devemos salientar que não existe idade para dar início a uma mudança de hábito, por isso vamos direcionar a palavra aos nossos idosos, alertando inicialmente da real necessidade de riscar do cardápio o açúcar, sódio, gorduras trans, óleo e também obedecer aos horários das refeições e lanches para que o corpo tenha sempre os nutrientes necessários à sua manutenção diária. Além disso, nunca é tarde para aderir a prática regular de exercícios físicos, que agregado a boa alimentação, pode auxiliar no controle ou até evitar problemas característicos a fase, contribuindo para a longevidade e melhora da qualidade de vida como um todo.
ATIVIDADE FÍSICA
Quando o idoso tem como objetivo uma vida saudável, a busca por uma atividade física que possa ser inserida em sua rotina deve ser considerada. Porém, antes da escolha, é essencial uma avaliação médica para que o tipo de exercício esteja mais adequado as suas necessidades e resistência física.
BENEFÍCIOS DA ATIVIDADE FÍSICA
- Aumenta a disposição;
- Aumenta o condicionamento físico;
- Auxilia no controle da pressão arterial;
- Capacidade cardiorrespiratória;
- Circulação sanguínea;
- Combate a doenças degenerativas (Ex.: Alzheimer);
- Controla o colesterol;
- Diminui os riscos de doenças cardiovasculares (Infartos e derrames);
- Eficiência do metabolismo;
- Fortalecimento dos ossos;
- Ganho de massa muscular;
- Libera serotonina e endorfina (Auxiliam com sono e no sentimento de bem-estar);
- Melhora a autoestima;
- Melhora a flexibilidade, agilidade e a coordenação motora;
- Melhora da atividade do cerebral;
- Melhora na função dos rins;
- Oxigenação do corpo;
- Previne e controla o diabetes;
- Qualidade do sono;
- Redução de peso;
- Redução do estresse;
- Reduz a perda de massa óssea;
- Reduz as dores;
- Retarda o envelhecimento.
Para auxiliar na escolha da atividade física, selecionamos algumas que estão entre as mais procuradas por pessoas da terceira idade.
CAMINHADA
Uma boa escolha para o idosos que está acima do peso e aquele que não está acostumado com a prática regular de exercícios físicos. A caminhada contribui no fortalecimento muscular, reduzir o volume de gordura corporal, auxilia na respiração, coordenação motora e proporciona uma sensação de bem-estar.
EXERCÍCIOS PARA MELHORAR A CAMINHADA DOS IDOSOS
https://www.youtube.com/watch?v=9vWprT1HNYo
CORRIDA
É um exercício que pode ser praticado ao ar livre ou em esteiras ergométricas, e tem entre os principais benefícios a estabilidade nas articulações, melhora de massa muscular e óssea. Contudo, é preciso que o idoso avalie o desgaste e limitações funcionais de seu corpo. Além disso, antes de começar a praticar, é recomendável buscar o auxílio de um profissional para que um plano de corrida seja elaborado.
IDOSO OU VELHO?
https://www.youtube.com/watch?v=PvpdkNMnN2M
DANÇA
Altamente recomendada para todas as idades, pois é adaptável as necessidades e restrições do idoso, a dança proporciona relativa melhora na capacidade de socialização, como também contribui para reduzir os níveis de estresse e aumento da autoestima, prevenindo a depressão. Além de tudo, auxilia ainda no fortalecimento da musculatura, restabelecimento da coordenação motora.
DANÇA EM CASA – TERCEIRA IDADE
https://www.youtube.com/watch?v=nN9wXf-LbNA
HIDROGINÁSTICA
Esse exercício que se resume na ginástica feita dentro da água, contribui no aumento do tônus muscular e o condicionamento físico do indivíduo, além da melhora do equilíbrio e coordenação motora. Deve ser praticada sob a supervisão de um profissional capacitado. É uma boa alternativa para o idoso que está com problemas nas articulações dos membros inferiores e começando a sentir problemas com o equilíbrio ou deseja evitar esse tipo de sintoma.
EXERCÍCIOS BÁSICOS DA HIDROGINÁSTICA
https://www.youtube.com/watch?v=b8IZfYJ1Tc0
MUSCULAÇÃO
Considerado como um dos melhores exercícios, pois é totalmente adaptável as necessidades físicas do idoso. Ele estimula a produção de massa magra e promove o fortalecimento muscular. Deve ser praticada sob a supervisão de um profissional capacitado para a faixa etária e, para que os riscos de lesões sejam nulos ou significativamente reduzido, deve-se seguir as orientações do mesmo.
BENEFÍCIOS DA MUSCULAÇÃO NA TERCEIRA IDADE
https://www.youtube.com/watch?v=f_eCoDoEtgY&t=42s
NATAÇÃO
Essa é a atividade física mais completa que existe. Sendo respeitada as próprias limitações e praticada em local seguro, torna-se também uma das atividades mais prazerosas. Além disso, nadar é um dos exercícios físicos mais indicados para pessoas da terceira idade, pois os riscos de ocorrer algum tipo de lesão são mínimos, e nela é possível o fortalecimento da musculatura cardíaca, controle de peso, controle ou redução do risco de diabetes, alívio das dores provocadas pela artrite/artrose, melhoria dos sintomas da asma e de outras doenças respiratórias como a rinite e a bronquite.
NATAÇÃO NA TERCEIRA IDADE
https://www.youtube.com/watch?v=bVEzOLYHlTc
PILATES
Atividade que estimula a circulação sanguínea, aumenta a flexibilidade muscular, melhora a postura e contribui para aliviar as dores nas articulações. Por fazer uso de aparelhos e acessórios para os exercícios, as instruções e acompanhamento de um profissional se faz necessário.
BENEFÍCIOS DO PILATES PARA IDOSOS
https://www.youtube.com/watch?v=CY2wRyPZSgM
YOGA
Combinando exercícios de força com os de equilíbrio, a yoga auxilia na flexibilidade corporal e muscular, além de trabalhar a postura. Essa atividade física também alivia os níveis de estresse, reduz quadros de hipertensão e melhora o humor.
AULA DE YOGA NA CADEIRA – PARA TERCEIRA IDADE
https://www.youtube.com/watch?v=8XhGKYpm9e4
A BOA ALIMENTAÇÃO
Sabemos que com o avanço da idade o metabolismo é comprometido e agregado a maus hábitos alimentares resulta em ganho de peso, hipertensão, diabetes entre outros males. Tudo isso faz urgente uma alimentação adequada e saudável para a manutenção do corpo e estabilização da saúde. Portanto, para uma terceira idade sem sustos, recomendamos mudanças.
A Lista de compras
Para compor as refeições de todo aquele que deseja ter um corpo saudável, devem ser priorizados alimentos ricos em carboidratos, fibras, vitaminas e minerais. Lembramos também que frutas, verduras e legumes são indispensáveis, pois auxiliam no bom funcionamento do intestino. O arroz, aveia, feijão, milho, soja, grão-de-bico, ervilha, lentilha, batata, abóbora, mandioca, pão, entre outros, devem estar sempre presentes em sua lista de compras. Dê preferência a alimentos integrais ou naturais! Não podemos esquecer que carnes, aves, peixes, ovos, leite e derivados devem estar presentes em pelo menos uma refeição.
Alimentos que devem ser eliminados da lista de compras
Nunca esqueça que produtos ultraprocessados devem ser banidos de sua alimentação, pois possuem alta quantidade de açúcar, gordura trans, sal e baixo valor nutricional. Além do mais, eles contribuem para o ganho excessivo de peso e piora de muitas enfermidades crônicas, como diabetes e hipertensão. Portanto, alimentos industrializados como biscoitos recheados, doces, salgadinhos, refrigerantes, sardinhas, sucos, sopas, macarrão instantâneo, tempero pronto, embutidos e refeições congeladas devem ser evitados.
Planejar suas refeições
Criar um cardápio para as refeições diárias, além de ser uma motivante ocupação, auxilia no planejamento do que irá levar à mesa em todos os dias, e o primeiro passo são as compras. Mas, temos que lembrar que deve riscar de sua lista gorduras trans, açucares e conservantes.
Os horários das refeições
É imprescindível que o idoso respeite os horários das refeições. O café da manhã, almoço, jantar, e claro, em caso de fome entre elas, frutas frescas ou sucos naturais são excelentes lanches.
A hidratação
Beber água é fundamental para o bom funcionamento do corpo. Hidratar-se é um ato de manutenção da saúde, e no caso dos idosos torna-se extremamente necessário, levando em consideração que alguns órgãos já não estão com o mesmo vigor. Ressaltamos que a água não pode ser substituída por refrescos, refrigerantes, bebidas lácteas ou açucaradas.
DICAS DE UMA BOA ALIMENTAÇÃO PARA OS IDOSOS
https://www.youtube.com/watch?v=J-FUZHcJn-E